ความหมายของการปรับสี (การปรับสีกล้ามเนื้อ)

การปรับสีหมายถึงการรักษาระดับของกล้ามเนื้อหรือความกระชับซึ่งทำได้โดยการทำกิจวัตรการฝึกเฉพาะประเภท

กล้ามเนื้อกระชับคือกล้ามเนื้อที่กระชับและมีความชัดเจนมากขึ้นในขณะที่ยังคงรักษาขนาดและปริมาตรไว้แม้ในขณะพักผ่อน คนที่มีรูปร่างกระชับจะมีร่างกายที่ดูมีกล้ามตามคำจำกัดความของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มขนาดตามแบบฉบับของนักเพาะกาย

เสียงของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

กล้ามเนื้อเป็นคุณภาพที่กล้ามเนื้อมีซึ่งประกอบด้วยระดับของการหดตัวเล็กน้อยซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีความต้านทานในระดับหนึ่งเมื่อต้องระดม

คุณภาพนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลักสองประการ ในแง่หนึ่งมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งขึ้นอยู่กับสัดส่วนที่มีอยู่ระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อและปริมาตรของน้ำในกล้ามเนื้อเสมอพบว่ายิ่งเส้นใยมีความแน่นมากขึ้นและอีกด้านหนึ่งผลกระทบของ ระบบประสาทบนกล้ามเนื้อนี้เรียกว่า myotatic reflex ซึ่งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อถูกยืดออกเพื่อกระตุ้นตัวรับที่ทำให้เกิดการหดตัว นี่เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นตลอดเวลาอย่างต่อเนื่องและรับผิดชอบต่อความสามารถของเราในการรักษาท่าทางเช่นการยืนและแม้กระทั่งการทรงตัว

ประเภทของการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การปรับกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อปรับสีจะประสบความสำเร็จกับการดำเนินการเป็นประจำที่ผสมผสานการออกกำลังกายแอโรบิกด้วยการออกกำลังกายต้านทาน โปรแกรมการฝึกเหล่านี้จะต้องดำเนินการหลังจากช่วงวอร์มอัพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอันเนื่องมาจากการออกแรงกล้ามเนื้อเย็น ในทำนองเดียวกันต้องปฏิบัติตามวิธีการหายใจซึ่งต้องประสานกับการออกกำลังกายในลักษณะที่เมื่อยกน้ำหนักอากาศจะถูกขับออกในขณะที่เมื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออากาศจะถูกนำเข้าอีกครั้ง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดปริมาตรของเนื้อเยื่อไขมันที่อยู่ระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อโดยที่จะทำให้เห็นภาพได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับความกระชับที่คงไว้ทั้งในระหว่างการออกกำลังกายและในช่วงพัก การออกกำลังกายเหล่านี้ดำเนินการในรูปแบบของซีรีส์โดยทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งในวันหนึ่งและในวันถัดไปอีกกลุ่มที่แตกต่างกันโดยทั่วไปจะทำซีรีส์สำหรับแขนหน้าอกและหลังหน้าท้องและขาและก้น

การออกกำลังกายหลักที่ใช้ในการปรับกล้ามเนื้อ

มีหลายโปรแกรมที่มุ่งเป้าไปที่การกระชับกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายโดยทั่วไป ได้แก่ การออกกำลังกายประเภทที่มีน้ำหนักเกือบคงที่ เป็นที่เชื่อกันโดยทั่วไปว่าคุณควรใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งอย่างไรก็ตามสูตรนี้อาจเพิ่มความต้านทาน แต่จะไม่บรรลุผลที่กำหนดไว้ในระดับกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่มั่นคงและกำหนดได้นั้นทำได้โดยใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่มีการทำซ้ำบางอย่าง แต่มีน้ำหนักมากซึ่งต้องการการทำงานที่มากขึ้นในส่วนของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาดของเส้นใย กิจวัตรเหล่านี้เห็นได้ชัดว่ามีความเข้มข้นและความต้องการน้อยกว่าที่จำเป็นในการเข้าถึงระดับกล้ามเนื้อของนักเพาะกายซึ่งกล้ามเนื้อจะพัฒนาภาวะ hypertrophic ซึ่งไปไกลเกินกว่าการปรับสี

การออกกำลังกายบางอย่างอาจไม่ได้ผลในการบรรลุเป้าหมายนี้ การใช้งานส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับการรวมกิจวัตรที่รวมถึง squats, lunges, ทำงานกับน้ำหนักของร่างกายเช่น push-ups และการใช้น้ำหนักและดัมเบลล์ โดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกล้ามเนื้อเดียวในแต่ละครั้งหรือตามภูมิภาคตัวอย่างเช่นแขนและหน้าท้องในช่วงเดียวและก้นและขาอีกครั้ง

ในกรณีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดขอแนะนำให้ทำหลังการออกกำลังกายด้วยแรงต้านเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการฝึก

ภาพถ่าย: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found